一周骑多少次自行车才能保持健康？

没有比骑自行车更好的通勤方式了，除了能欣赏路途的美丽风景还能保持健康。

有很多理由开始骑自行车，但对很多人来说很重要的一个理由是追求健康 。

这就引出了一个问题：如果健康是你的目标，那么你应该多久骑一次车呢？在某种程度上，这将取决于你的个人情况，比如家庭和其他事务或工作安排。还有你开始骑行时的健康水平，以及你在骑自行车的同时可能进行的其他活动。

目前并没有硬性规定的骑行次数，但有一个最佳切入点，你可以根据自己的情况进行调整。

那么，这个次数是多少呢？

据 “ATP 性能周期教练” 的安迪・特纳所说，每周三次就可以。

“就每个人能在他们拥有的时间里积累多少健身成果而言，每个人都很独特，” 他说。“但我认为对于那些想要提高身体素质的新自行车骑手来说，一开始可以出去骑一个小时左右，或者在室内自行车上骑一个小时，接着在一周的中间骑两次，然后在周末骑一次。”

如果你是刚开始骑自行车的新手，或者即使你曾经是经常骑车的人，但已经有很长时间没骑了 ，那么每周三次、每次一小时的骑行可能有点难以承受。在这种情况下，你可以减少骑行时间 ，每次半小时就可以，特纳说。

“即使每周进行几次半小时的锻炼也是好的方式。即使进行这样程度的运动也有助于提高心血管健康。”

“就是这样，” 他补充道，“当从零开始运动时，任何额外的运动都会对健康有所改善。很多人有一定程度的非运动性活动产热（NEAT）活动，比如做家务或散步。但是在这些活动之上再增加 30 分钟的锻炼通常更有益。”

如果我觉得自己可以骑得更多呢？

假设你是新骑手或重新开始骑行的人，那么一开始就进行太大的运动量需要谨慎对待。对于有经验的骑手增加每周运动量的通常建议是增加量不超过 10% 左右。

“很容易犯的错误是，刚开始运动时充满动力，全力以赴，但很快就运动过量，然后发现这实际上不可持续，” 特纳说。“所以从小处开始，逐步增加是最好的。”

我接下来该怎么骑？

特纳建议，如果你有时间，可以慢慢延长周末骑行的时间。当然，不必每个周末都骑相同的时长，所以如果你只能每两周或每月增加一次骑行时间，你仍然会受益。

“延长周末骑行可能是首选，因为你能从更长的骑行时间中受益，而且如果你保持适度的低强度，就不会让你感到筋疲力尽。”

特纳说，注意低强度非常重要，因为如果你在长时间骑行中进行大量中等强度到高强度的全力骑行，如果你不习惯，这可能会使你的日常骑行难以持续。

他说：“高强度骑行一小时你可以恢复过来，但当你骑到两个半小时时，第二天你可能会感到筋疲力尽，这会使你难以坚持骑行这项运动。”

可以逐渐增加强度，但是，是以一种不会感到疲劳的强度。这种强度下，你可以骑 10 到 15 分钟，感觉很吃力，但又不至于无法再进行一次骑行。在结束时，你不会气喘吁吁地想，哦，谢天谢地，终于结束了。”

测量运动强度

“你可能想知道，作为初学者，究竟该如何衡量强度呢？这并不难，而且如果你听从特纳的建议，使用‘主观用力程度（Rate of Perceived Exertion）’（RPE），也不需要任何特殊设备。

就是指‘感觉有多吃力’。他说：“我会依据主观用力程度来判断，你会觉得自己努力了，但不会觉得喘不过气来”。

总结：

所以每周进行三次骑行，一开始每次只需半小时左右，然后逐渐增加到每次大约一小时。持续坚持这样做，你会获得一些非常有用的基础体能。

在此之后，你可以延长周末的骑行时间，慢慢增加；然后你可以在一周的中间骑行中增加一些强度稍大的骑行训练，从一次 10 分钟开始。

除此之外，如果时间和体力允许，你可以在一周中增加第四次骑行。

尽可能地坚持下去，这是一个基本框架，它能为你带来你所需的或多或少的体能。一定要记住，旅程和目的地一样重要，享受你骑行的每一段路程，无论是清爽的冬日、令人振奋的雨天，还是夏日的壮丽骑行。祝你玩得开心！